おはようございます🌞

よろづやジムの高坂です！

前々回の記事から「私が体脂肪率を落とすために食事で変化をさせたこと」と題して食事のお話しをしてきました。

前回は主食(炭水化物)の種類を血糖値の上がりにくいものに変える。

食事で迷わないように食べるものを極力固定する。

の2つを解説しました。

今回は「必要なもの(栄養素)を食べる」というテーマに沿って6月中に実践したことをお話しします。

＜たんぱく質を多めに摂る＞

ダイエットをしてる肉や魚を敬遠しがちですがこれはよくありません。

たんぱく質が不足することで筋肉量が落ち、代謝が上がらない、リバウンドしやすい、筋肉が減って痩せたとしてもみすぼらしく見えてしまう、といったマイナスな現象が起きてしまいます。

また、髪や肌にも悪影響が出やすいです…

普段の食事もですがダイエット中はより一層たんぱく質の摂取を心掛けましょう!

具体的な目安としては

【体重×1.2～1.5g/日】はたんぱく質を摂取しましょう！

食材に換算すると

体重50㎏の女性の場合

お肉100g＝3～4枚分

卵＝10～14個分

米などにもたんぱく質は入ってるのでこんな極端な摂り方はしなくても済みますが、意識しないとなかなか難しい量です。

まずは卵や納豆などなんでもいいので毎食たんぱく質を摂るようにすること。

プロテインを有効的に活用できると案外簡単にクリアできるかと思います。

＜エンプティカロリーを避ける＞

エンプティカロリーとは

「カロリーが高いにも関わらず、必要な栄養素が入ってない食べ物」を指します。

ここで言う”必要な栄養素”とは

たんぱく質やビタミン・ミネラル。抗酸化作用のあるポリフェノールだと思ってください。

エンプティカロリーになりやすい食べ物は”糖質と脂質”が中心で構成されてます。

何とははっきり言いませんが甘くておいしいものが多いです…

私も5月まではアイスや低カロリーのスナック菓子をちょこちょこ食べてました6月からはやめました。

と言っても小腹が空いた時の間食をやめたわけではありません。

空腹に耐えられない時は普通に間食を摂ってました。

その内容を栄養のあるものに変えました。

具体的には

おにぎりや干し芋、プロテイン、ミックスベリーなど

ここでの基準は2つ

・たんぱく質やビタミンが入っているか？

・血糖値を急激に上げるものではないか？

になります。

その他にも

ナッツやカカオチョコレート、キウイやリンゴなど

これらはビタミンやポリフェノールなどが豊富に含まれてます。

間食を摂るなとは言いませんが、日頃から口にしてるものに関して考えてみましょう！

試しにパッケージの裏の成分表示を見てみてください。

原材料の一番初めに記載されてるものが”砂糖”や”人工甘味料”の場合は要注意です。

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